In diesem Video zeigen wir euch, wie die komplexe Hüftübung "Tiefe Hocke" ausgeführt wird. Viel Spaß!
Primär gedehnte Muskulatur:
-M. soleus
-Mm. glutei
Vorbereitung:
Gehe in die tiefe Hocke mit nahezu parallel aufgestellten Füßen. Wähle deinen Fußabstand so, dass du möglichst tief kommst. Probiere für dich persönlich aus, ob du dich mit einem hüftweiten oder schulterbreiten Stand wohler fühlst. Bei einem weiten Fußstand (schulterbreit) kannst du deine Füße auch etwas weiter nach außen rotieren (max. 30°). Versuche jedoch die Fußrotation so gering wie möglich zu halten, da es ansonsten zunehmend schwieriger wird ein relatives Nach-innen-fallen der Knie zu verhindern.
Durchführung:
Verharre in dieser Position, während du deine Knie mittig über den Zehen hältst. Ziehe dich mit deinen Hüftbeugern aktiv in die tiefe Hocke, was in einer Aufrichtung deiner Wirbelsäule resultieren sollte.
Varianten:
Wenn du es noch nicht hinbekommst, dass du das Gleichgewicht in dieser unteren Position halten kannst, nutze z.B. flache Hantelscheiben, worauf du deine Fersen positionierst, oder halte dich mit deinen Händen z.b. an einem Türrahmen fest.
Wenn du die tiefe Hocke schon sicher beherrschst, kannst du die Übung intensivieren, indem du die Arme versuchst über den Kopf zu strecken, um so die Aufrichtung der Brustwirbelsäule weiter zu verstärken. (Diamant, 2021)