In diesem Video zeigen wir euch, wie ihr die Nackenmuskulatur kräftigen und die HWS dehnen könnt. Viel Spaß!
Primär gedehnte Muskulatur:
- M. trapezius pars descendens
- M. sternocleidomastoideusVorbereitung
Vorbereitung:
Stelle dich aufrecht hin und versuche deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Du kannst die Übungen auch im Sitzen z.B. am Arbeitsplatz durchführen.
Durchführung Kräftigung:
Die Kräftigung machst du als statische Übung. Der Kopf bleibt also die ganze Zeit in der gleichen Position. Zunächst legst du beide Hände an deine Stirn und baust dann langsam und kontrolliert so viel Druck mit deinem Kopf gegen deine Hände auf, wie es sich für dich gut anfühlt. Halte diese Spannung für ein paar Sekunden und löse sie dann wieder langsam. Danach hältst du zunächst deine rechte Hand an die rechte Seite deines Kopfes knapp oberhalb deines Ohres und wiederholst hier die statische Anspannung gegen deine Hand. Danach das gleiche zur anderen Seite und noch einmal mit verschränkten Händen hinter dem Kopf nach hinten. Zusätzlich zu diesen Übungen, welche du sehr gut überall durchführen kannst, ist unser Trainingsgerät G 3-5 sehr zu empfehlen, um eine Kräftigung der Nacken-und Halsmuskulatur zu erreichen.
Durchführung Dehnung:
Bei der Dehnung legst du zunächst den Kopf in den Nacken und ziehst dein Kinn aktiv zur Decke hoch, bis du eine Dehnung auf der vorderen Halsseite spürst. Dehnung wieder lösen. Jetzt neigst du deinen Kopf zur linken Seite, rotierst deinen Kopf zur rechten Seite und führst dein Kinn in Richtung Brust. Die Dehnung sollte auf der rechten Seite hinten zu spüren sein. Dehnung wieder lösen und Seitenwechsel. Abschließend nimmst du nochmal bewusst eine sehr aufrechte Körperhaltung ein. Dein Brustbein ist angehoben und du führst nun dein Kinn zur Brust, bis du eine Dehnung im Nacken spürst.