In diesem Video zeigen wir euch, wie ihr den Rumpfbereich dehnen könnt. Viel Spaß!
Primär gedehnte Muskulatur:
- Mm. Erector spinae
- M. rectus abdominis
Variante 1 im Vierfüßler-Stand:
Vorbereitung:
Du gehst in den Vierfüßler Stand. Die Hände sind unter den Schultern und die Knie sind unter den Hüften. Deine Arme sind dabei durchgestreckt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung:
Zunächst versuchst du deine Wirbelsäule maximal zu runden also ziehst du dein Kinn zur Brust, drückst die Brustwirbelsäule so weit wie möglich nach oben und machst dich ganz rund. Wie eine Katze die einen Buckel macht. Anschließend streckst du dich langsam wieder. Versuche nun langsam und kontrolliert den Rücken durchzustrecken also ein Hohlkreuz einzunehmen und den Kopf leicht in den Nacken zu legen. Führe die Bewegungen sehr langsam und kontrolliert aus. Wechsle nun immer zwischen diesen beiden Positionen.
Variante 2 im Stehen:
Vorbereitung:
Du gehst in einen stabilen schulterbreiten Stand und stützt dich mit deinen Händen auf deinen Oberschenkeln ab. Die Hände sind dabei nach innen rotiert, sodass die Fingerspitzen aufeinander zeigen und du musst für die Ausgangsstellung leicht in die Hocke gehen also das Gesäß etwas nach hinten schieben. Die Wirbelsäule ist zunächst in einer neutralen Position und der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung:
Zunächst versuchst du deine Wirbelsäule maximal zu runden also ziehst du dein Kinn zur Brust, drückst die Brustwirbelsäule so weit wie möglich nach hinten oben und machst dich ganz rund. Wie eine Katze die einen Buckel macht. Anschließend streckst du dich langsam wieder. Versuche nun langsam und kontrolliert den Rücken durchzustrecken also ein Hohlkreuz einzunehmen und den Kopf leicht in den Nacken zu legen. Führe die Bewegungen sehr langsam und kontrolliert aus. Wechsle nun immer zwischen diesen beiden Positionen.
Varianten:
Um zusätzlich zur Streckung und Beugung der Wirbelsäule eine leichte Rotation in die Übung einzubauen, was vor allem den großen Rückenmuskel M. latissimus dorsi dehnt, können die Arme in der gebeugten Stellung überkreuzt werden, sodass die rechte Hand auf dem linken Oberschenkel positioniert wird und umgekehrt. Zur Streckung wird die Position dann ganz aufgelöst und eine aufrechte Haltung ohne die Hände auf den Oberschenkeln eingenommen. Hier wird dann bei jeder Wiederholung der oben liegende Arm gewechselt.