Klar geht es! Das sehe ich ständig. Und auch bei mir hat das sehr gut funktioniert. Wie das geht, erkläre ich dir nachfolgend. Und stell dir den Aufbau und Abbau von Körperfett bzw. Muskeln nicht wie bei einem Lichtschalter vor, der ein oder ausgeschaltet wird, sondern als ein stufenloses Kontinuum mit vielen Einflussgrößen!
Zwei Bilanzen
Zuerst musst du verstehen, nach welchen Regeln Muskel- und. Fettabbau bzw. -aufbau funktionieren. Dazu mach dir klar, dass der größere Teil deines Körpergewichts nicht aus Fettgewebe besteht, sondern aus deiner fettfreien Körpermasse, also Knochen, inneren Organe, Muskeln, Haut, etc. Diese Gewebe haben verschiedene Aufgaben, wie dich z. B. von A nach B zu bringen, weshalb ich die fettfreie Körpermasse auch Infrastruktur nenne.
Du bestehst also aus 2 verschiedenen Komponenten:
1. Die Fettmasse oder die Energiespeicher deines Körpers
2. Die fettfreie Körpermasse oder besser die Infrastruktur deines Körpers
Fazit: Da du aus zwei verschiedenen Geweben bestehst, gibt es nicht nur eine Energiebilanz für das Fettgewebe, sondern auch eine Bilanz für die Infrastruktur, wo nicht Fett auf -und abgebaut wird, sondern Stickstoff. Der wichtigste Baustein von fettfreiem Körpergewebe ist nämlich Protein, welches im Gegensatz zu Fettgewebe Stickstoff enthält, weshalb die Stickstoffbilanz die Zu- und Abnahme der Infrastruktur misst.
Was passiert, wenn du normalerweise Körpergewicht verlierst oder aufbaust?
Sowohl deine fettfreien Körpergewebe als auch deine Fettmasse werden beide zunehmen oder abnehmen. Also, wenn du 10 Kilo Gewicht verlierst, wird ca. 7-8 Kilo Körperfett sein und ungefähr 2-3 Kilo durch den Verlust von Infrastruktur zustande kommen. Und umgekehrt baut sich beides wieder auf, wenn du 10 Kilo zunimmst.
Wenn die Energiebilanz alles wäre, dann könnte man das Verhältnis von Körperfett und Infrastruktur nicht ändern, denn dann würde eine Zunahme von Muskeln stets mit Fettaufbau einhergehen. Und umgekehrt eine Reduzierung des Körperfetts stets einen Muskelabbau bedingen.
Es muss aber noch andere Einflussgrößen außer der Kalorienbilanz geben, denn ansonsten würden Sportler und Sportlerinnen nicht so aussehen, wie sie aussehen.
Welche Regelgrößen bestimmen die 2 Bilanzen?
Nachfolgend erörtere ich dir nur die Regelgrößen, die wir beeinflussen können. Das Alter und die Veranlagung entziehen sich deiner Kontrolle, weshalb es auch keinen Sinn macht, darüber Gedanken zu verschwenden.
Stell dir das wie bereits anfangs erwähnt nicht als Lichtschalter vor, sondern als stufenlose Schieberegler vor, die je nach Platzierung zu unterschiedlichen Zu- und Abflüssen von Energie in das Fettgewebe sowie zur Versorgung mit Aminosäuren im Körper führen.
Es gibt fünf wichtige Regelgrößen, von denen drei direkt die 2 Bilanzen beeinflussen. Das sind zum einen die Proteinversorgung sowie die Kalorienbilanz und zum anderen die aktuellen Reize durch Training und Alltag. Diese Einflüsse sind die unmittelbar auf den Körper einwirkenden Größen. Der Körperfettanteil und der Trainingsstatus modulieren diese aktuellen Regelgrößen, weil je nach Ausgangszustand der Spielraum für weitere Änderungen kleiner oder größer wird.
Wie abhängig und unabhängig sind die Bilanzen von- und zueinander?
Da es zwei verschiedene Bilanzen gibt, ist Muskelaufbau bei gleichzeitigen Fettverlust dann möglich, wenn einerseits eine negative Kalorienbilanz vorherrscht und andererseits die Infrastruktur mit genügend Protein und Energie versorgt wird. Grundsätzlich haben wir die Fettspeicher genau für diesen Fall, damit die nicht über die Nahrung zugeführte Energie aus den Fettdepots ersetzt wird. Auf diese Weise wird also gewährleistet, dass trotz einer negativen Kalorienbilanz dem Körper genügend Energie zur Verfügung steht.
Das Überwiegen der Muskelaufbaurate gegenüber dem Abbau hängt bei Erwachsenen vor allem von 2 Faktoren ab: Erstens braucht es eine erhöhte Sensibilität für Nahrungsprotein und zweitens muss diese erhöhte Empfänglichkeit dann auch durch eine passende Proteinzufuhr gedeckt werden. Auf der praktischen Ebene heißt das: Es braucht einen höheren Trainingsreiz als bisher und eine Proteinaufnahme von mindestens 1,5 g pro Kilo Körpergewicht.
Die bisher erörterten Ausführungen betonen die Unabhängigkeit der beiden Bilanzen, aber es gilt auch umgekehrt, dass sie beide voneinander abhängig sind, so dass ein forcierter Fettabbau zunehmend den Muskelaufbau einschränkt oder gar zu Muskelabbau führen kann. Das hängt von den jeweiligen Rahmenbedingungen ab, die entscheiden, wie unabhängig bzw. abhängig die beiden Bilanzen sich zueinander verhalten.
Dieser Zielkonflikt lässt sich bei einer Skizzierung der Extreme anschaulich darstellen: Wenn das Kaloriendefizit maximal wie beim Nullfasten wäre, dann würde das natürlich zu Muskelabbau führen, weil ohne Nahrung bzw. Proteine der Muskelabbaurate stets über der Muskelaufbaurate liegen würden. Je geringer dagegen das Kaloriendefizit ausfällt, umso besser werden die Bedingungen für Muskelaufbau sein, weil dass das anabole Milieu verbessert. Dadurch wird aber der Fettabbau im Gegenzug kleiner werden, weil neben einer gewissen Unabhängigkeit der Bilanzen zueinander diese auch in einem Zielkonflikt stehen, so dass maximaler Fettabbau und ideale Bedingungen für Muskelaufbau nicht gleichzeitig möglich sind.
Wie kannst du jetzt dieses Wissen praktisch anwenden?
Nachfolgend stelle ich dir drei Szenarien vor, wie du deine beiden Bilanzen in die von dir gewünschte Richtungen verändern kannst.
Szenario 1 – Kaloriendefizit
Die Herausforderung dieses Szenarios liegt darin, dass du einer einerseits möglichst viel Körperfett verlieren willst, aber andererseits das nicht zu Muskelverlusten führen soll. Es hängt wenig überraschend von deinem Körperfettanteil ab, wie groß und lange das Kaloriendefizit sein darf, damit dies nicht auf Kosten deiner Trainingsleistungen und Muskeln geht. Natürlich kannst du deutlich mehr Körperfett verlieren, wenn du noch einen höheren Körperfettanteil hast und umgekehrt erschwert ein niedriger entsprechend den Abbau von Körperfett.
In der Theorie ist Abnehmen einfach, aber in der Praxis solltest du das Defizit so wählen, dass du es auch durchhalten kannst und keine extreme Kasteiung betreibst. Achte deshalb auf deine Trainingsleistungen, Motivation, Wohlbefinden und angemessenes Hungerempfinden! Iss so, dass du weiterhin gerne und intensiv trainieren willst, damit du deine Muskeln erhältst oder gar aufbaust. Sofern du nicht bereits sehr muskulös bist, ist es so durchaus möglich, dass du trotz eines moderaten Defizits weiterhin Muskelmasse gewinnst. Aber das wird umso unwahrscheinlicher, je länger und härter du im Minus bist und je höher dein Trainingsstatus ist.
Wo da dein effektiver Bereich liegt, kannst du nur durch Herumprobieren herausfinden. Nutze dafür unsere InBody-Waage oder weitere Werkzeuge, wie eine Waage, Fettmesszange oder Maßband, und passe ggf. dein Training und deine Ernährung immer wieder an!
Szenario 2 – Erhaltungskalorien
Du isst ungefähr so viel Energie, wie dein Körper benötigt. Bei diesem Szenario bleibt dein Gewicht nahezu konstant, aber du strebst einen Tausch von Fett gegen Muskeln an. Natürlich kannst du nicht direkt Körperfett in Muskeln umwandeln, sondern brauchst dafür einerseits eine negative Kalorienbilanz und gleichzeitig ein Überwiegen der Muskelaufbaurate.
Damit sich deine Körperzusammensetzung in Richtung Muskeln verschiebt, solltest du progressiv trainieren, wodurch mehr Energie in deine Infrastruktur anstatt in deine Fettspeicher fließt. Das wird aber nur gelingen, wenn du dich auch tatsächlich im Training steigern kannst. Wenn du bei gleicher Ausführung mehr Gewicht und/oder mehr Wiederholungen schaffst, dann bist du auf dem richtigen Weg.
Selbst wenn du ambitioniert Muskelaufbau betreibst, ermöglicht der Bereich der Erhaltungskalorien nahezu vergleichbare Zuwächse wie bei einer positiven Kalorienbilanz, sofern du genügend Protein isst. Entscheidend ist nicht, dass du dauerhaft in einem Kalorienüberschuss bist, sondern dass deine Trainingsparameter, wie Sätze, Gewicht, Wiederholungen und Frequenz steigen. Wer mehr und härter trainiert und dadurch Muskeln aufbaut, steigert logischerweise auch seinen Energiebedarf. Persönlich habe ich mit diesem Szenario sehr gute Erfahrungen gemacht und es fühlt sich auch am besten an, sich nicht einschränken zu müssen oder umgekehrt zu viel zu essen.
Szenario 3 – Kalorienüberschuss
Der Energiebedarf für den Aufbau von Muskeln ist überschaubar und mit ca. 4000 kcal pro kg deutlich niedriger, wie gewöhnlich angenommen wird. Selbst wenn du in 40 Tagen ein Kilo Muskeln zulegen könntest, würdest du dafür lediglich 100 kcal täglich brauchen.
Wenn du deutlich über deinem Bedarf isst, wird dies die Muskelaufbaurate nur marginal steigern, während der größere Teil der Gewichtszunahme durch mehr Körperfett zustande kommt. Zudem kannst du ohnehin nicht ständig im Überschuss sein und müsstest dann irgendwann deutlich ungünstigere Bedingungen akzeptieren, um das Fett wieder loszuwerden.
Das spricht dafür, dass du das nur erwägen sollest, wenn du mit Erhaltungskalorien keine Fortschritte mehr erzielen kannst und dein Körperfettanteil eher niedrig ist. Dein Körpergewicht sollte eher langsam steigern, denn schnelle Muskelzuwächse sind für Fortgeschrittene unwahrscheinlich. Deine Trainingsleistungen und die InBody-Messung geben dir gute Hinweise, ob das Verhältnis von Muskel- und Fettaufbau in einem guten Verhältnis stehen.
Wenn du weitere Infos zu diesem Thema willst, dann schau dir auch gerne unsere Instagram Reels dazu an.
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