In diesem Video zeigen wir euch, wie ihr die Beinrückseite bzw. die ischiocrurale Muskelgruppe dehnen könnt. Viel Spaß!
Primär gedehnte Muskulatur:
-Mm. ischiocrurales
Vorbereitung:
Stehe aufrecht mit einem etwa hüft- bis schulterbreiten parallelen Stand. Ziehe dabei deine Schulterblätter zurück und wölbe deine Brust heraus. Der Rücken ist gestreckt und der Kopf wird in Verlängerung zum Rücken gehalten.
Durchführung:
Schiebe deine Hüften nach hinten und halte deinen Rücken dabei in einer neutralen Stellung gestreckt. In einer neutralen Wirbelsäulenstellung ist die Wirbelsäule nicht maximal überstreckt. Stattdessen sind die Bauchmuskeln mit angespannt, was eine maximale Überstreckung vorbeugt. Deine Knie beugen sich leicht mit, während du den Po nach hinten schiebst und mit dem Oberkörper nach vorne unten gehst. Entscheidend bei der Hüftbeugung ist, dass du deinen Po möglichst weit nach hinten schiebst, ohne den Rücken zu runden. Das gelingt dir, wenn du mit angespannten Bauchmuskeln versucht in eine leichte Hohlkreuzposition zu kommen.
Typische Fehler:
Der Rücken sollte während der Ausführung in einer geraden, d.h. neutralen, Stellunggehalten werden. Wenn dir diese Bewegung fremd ist, kann es sein, dass du ein intensives Belastungsgefühl im unteren Rücken verspürst. In diesem Fall solltest du die Bauchspannung hochfahren, was sofort mit einer Verringerung des Belastungsgefühls einhergehen sollte (Diamant, 2021).
Varianten:
Du kannst die Übung intensivieren, wenn du ein mittelschweres Gewicht wie z.b. eine 5 -10kg Hantelscheibe in die Hände nimmst und mit angewinkelten Armen vor dem Bauch hältst.