Mehr Gemüse ist nur gesund, wenn das nicht auf Kosten anderer Nährstoffe geschieht. Je älter wir werden, umso mehr Protein brauchen wir anteilsmäßig in unserem Essen. Denn während der Bedarf an Energie sinkt, braucht unser Körper weiterhin ähnlich viel Protein wie in jüngeren Jahren.
Eiweiß und Muskelaufbau (im Alter)
Mehr Gemüse ist nur gesund, wenn das nicht auf Kosten anderer Nährstoffe geschieht. Für die Schweiz wird angenommen, dass 50-70% der Senioren zu wenig Eiweiß essen, so dass dies den Muskelabbau im Alter verstärkt. Die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Basis unserer Ernährung!
Je älter wir werden, umso mehr Protein brauchen wir anteilsmäßig in unserem Essen. Denn während der Bedarf an Energie sinkt, braucht unser Körper weiterhin ähnlich viel Protein wie in jüngeren Jahren. Deshalb wird für Senioren auch mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen.
Muskelabbau ab der fünften Lebensdekade
Bei den meisten Erwachsenen beginnt der Tausch Muskeln gegen Fett ab dem fünften Lebensjahrzehnt. Bei nicht wenigen über 60 Jährigen verdoppelt sich das Fett an den Beinen und die Muskeln des Oberschenkels büßen ein Drittel ihres Querschnitts ein. Das wirkt sich natürlich entsprechend negativ auf die Lebensqualität aus. Massiver Muskelabbau - Sarkopenie - führt zu einem entsprechenden Verlust an Kraft, was häufig zu Stürzen und Verletzungen führt.
Alt und schwach?
Die spannende Frage ist dabei, welchen Anteil das Älterwerden an sich hat und wie stark der Faktor Inaktivität dies verstärkt. Inzwischen mehren sich die Erkenntnisse, dass die bei vielen Senioren eingetretene Sarkopenie maßgeblich durch Schonung eingetreten ist. Denn wer als Erwachsener sich körperlich nicht mehr ausreichend bewegt und belastet, der reagiert auf das Nahrungsprotein zunehmend resistent. Deshalb müssten viele Ältere deutlich mehr Eiweiß essen, um einen vergleichbaren Anstieg der Muskelproteinsynthese zu erreichen.
Training steigert die Reaktion auf Nahrungsprotein.
Die geringere Muskelproteinsynthese im Alter kann aber wieder weitgehend rückgängig gemacht werden, wenn ausreichend hohe und regelmäßige Belastungsreize im Alltag auftreten. Ein bisschen Bewegung reicht natürlich nicht. Also Walking verbessert zwar die Ausdauer, wird aber keinen nennenswerten Muskelzuwachs bewirken können. Dafür braucht es ein Krafttraining, dessen Parameter primär an der Hypertrophie ausgerichtet sind. Also genügend schwer, regelmäßig und ausreichend im Volumen. Nur dann lässt sich die Muskelproteinsynthese robust steigern.
Hilft mehr Protein?
Unabhängig vom Alter ist eine optimale Versporgung mit Eiweiß essentiell für unseren Körper. Wer 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht isst, wird mit fast 100% Sicherheit optimal mit Eiweiß versorgt sein. Ausnahme könnte eine strenge Diät oder Doping sein. Jede weitere Steigerung der Proteinzufuhr wird den Muskelaufbau nicht weiter anheben können. Das kann nur progressives Training. Allerdings gibt es auch da genetische Grenzen!