Im Durchschnitt bewirkt ein Mehrsatztraining einen größeren Muskelzuwachs als ein Einsatztraining. Allerdings sind das gemittelte Werte, weshalb nicht garantiert ist, dass das auf dich auch zutrifft, denn die Reaktion auf den gleichen Trainingsreiz variiert ziemlich stark. Ein anschauliches Beispiel dafür ist die Studie Daniel Hammarström et al. aus 2019.
Studie Daniel Hammarström et al. (2019) :
Dort haben 34 junge untrainierte Frauen und Männer drei Monate lang an den Trainingsgeräten Beinpressen, Beinstrecken und Beinbeugen einbeinig trainiert. Das eine Bein führte jeweils nur einen Satz und das andere Bein jeweils drei Sätze aus. Ergebnisse zwischen den Beinen in Bezug auf die Kraft und den Muskelaufbau mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit primär auf das unterschiedliche Trainingsvolumen zurückzuführen sind. Wenn dagegen zwei verschiedene Gruppen entweder einen Satz oder mehrere Sätze ausführen, wäre es stets möglich, dass die nicht vollständig zu kontrollierenden Rahmenbedingungen, wie genügend Schlaf, der Stresslevel, die Energie- und Proteinzufuhr und die Veranlagung, für eine bessere und schlechtere Trainierbarkeit zwischen den Gruppen sorgt. Die Unterschiede in den Ergebnissen zwischen den Gruppen könnten also durch diese Störgrößen beeinträchtigt sein.
Hier kommen die faszinierenden Ergebnisse:
1.) Ca. 13 Teilnehmern oder ungefähr gute 40% hatten einen erkennbaren Vorteil durch das Mehrsatztraining.
2.) Bei ungefähr der Hälfte der Probanden waren die Muskel- und Kraftzuwächse ähnlich zwischen den beiden Beinen.
3.) Drei Teilnehmer erzielten mit einem Satz mehr Muskelaufbau als mit drei.
Die Autoren schlussfolgern, dass es eine klare Dosis-Wirkungs-Kurve zugunsten des Mehrsatztraining gäbe, weil der Zuwachs an Muskelmasse bei mehreren Sätzen im Schnitt größer war. Genauso gut lässt sich aber auch die umgekehrte Perspektive einnehmen, denn die Mehrheit profitierte in diesem Setting nicht von dem zusätzlichen Aufwand. Und schlimmer noch verschlechterte jede Zehnte durch das dreimalige Ausführen des Satzes ihre Ergebnisse.
Fazit
Vertraue nicht auf Durchschnittsergebnisse, sondern notiere wie du auf einen bestimmten Trainingsreiz reagierst! Das kann je nach Lebenssituation und Veranlagung mehr weniger deutlich von den allgemein bekannten Ergebnissen abweichen. Und was bei dir gestern funktioniert hat, ist kein Garant dafür, dass dies auch heute und morgen genauso gilt. Und gerade für Trainingsanfänger ist es eine durchaus kluge Strategie mit einem Satz zu beginnen, denn unter Berücksichtigung dieser Studie ist damit zu rechnen, dass mehr als die Hälfte der Trainierenden bereits damit mindestens genauso gute Fortschritte erzielt wie mit drei Sätzen. Und wenn ihr Glück habt, gehört ihr sogar zu wenigen, die bereits mit einem Satz zumindest temporär mehr Fortschritte als mit mehreren Sätzen erreicht.
Quelle: Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis von Hammarström et al.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP278455