Ist Insulin ein Masthormon?

Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt der Blutzuckerspiegel dadurch an. Unsere Zellen funktionieren am besten, wenn der Blutzuckerspiegel in einem schmalen Korridor von um die 100 mg/dl reguliert wird. Wenn durch eine größere kohlenhydrathaltige Mahlzeit oder Snack der Blutzuckerspiegel dann entsprechend stärker ansteigt, wird deshalb die notwendige Menge an Insulin ausgeschüttet, damit der Blutzuckerspiegel möglichst schnell wieder auf den Sollwert sinkt.

Insulin begünstigt aber nicht nur die Speicherung von Kohlenhydraten in die Leber und Muskelzellen, sondern es wird auch bei einer vorwiegend aus Eiweiß bestehenden Mahlzeit ausgeschüttet. Kurzum: Insulin ist das anabole Hormon, welches für die Aufnahme von Nährstoffen in unsere Speicher lebensnotwendig ist.

Dadurch werden nämlich auch die mit der Nahrung anflutenden Fettsäuren im Blut in die Fettzellen eingelagert, weshalb ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt und umgekehrt die Energiegewinnung aus Zuckern erhöht. Solange also der Insulinspiegel erhöht ist, überwiegt das Auffüllen der (Fett-)Speicher.

Und da Kohlenhydrate den Insulinspiegel am stärksten ansteigen lassen, wird dies von verschiedener Seite als Erklärung angeführt, warum der Verzehr von (ballaststoffarmen) Kohlenhydraten eingeschränkt werden sollte.

Solltest du deshalb Lebensmittel meiden, die deinen Insulinspiegel stärker ansteigen lassen?

Das kommt drauf an! Denn wie stark und wie lange dein Blutzuckerspiegel erhöht ist, hängt nicht nur von der Menge der Kohlenhydrate ab, sondern vor allem auch wie sensitiv deine Körperzellen auf Insulin ansprechen. Eine insulinresistente Person muss 10 - 15 Mal so viel Insulin ausschütten, wie eine stoffwechselgesunde Person für die gleiche Menge an Kohlenhydraten braucht! 

Gesunde Person:

Bei einer stoffwechselgesunden Person bleibt der Blutzuckerspiegel sowohl nüchtern, als auch direkt nach einer Mahlzeit stets im optimalen Bereich. Nach guten zwei Stunden sinkt der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel wieder auf die Ausgangswerte zurück.

Insulinresistente Person:

Bei der gleichen Mahlzeit muss ein insulinresistenter Mensch deutlich mehr Insulin ausschütten, damit die Nährstoffe aus dem Blut in Leber, Muskeln und Fett ausgenommen werden können. Das dauert zum einen deutlich länger und zum anderen fällt es diesem Stoffwechsel auch schwerer, dass der Blutzuckerspiegel hinterher nicht zu tief absinkt. Das kann nämlich wieder Heißhunger verursachen.

Der Blutzuckerspiegel entgleist, wenn die eigene Insulinproduktion ins Stocken gerät und nicht mehr ausreicht, um die Nährstoffe der Nahrung in die Körperzellen zu transportieren. Obwohl also das Blut viel zu viele Nährstoffe enthält, leidet der Körper zunehmend unter Energiemangel. Deshalb starben Diabetiker vor der Erfindung des künstlichen Insulins in kurzer Zeit an Mangelernährung.

Der größte Faktor ist unser Körperfettgehalt. Und das erklärt leider auch, warum es so schwer ist, die Sensitivität des Insulins zu steigern, denn dazu müssen wir Körperfett verlieren. Selbst mit einer kohlenhydratreichen Ernährung steigert sich die Sensitivität der Körperzellen gegenüber Insulin, wenn diese unter unserem Energiebedarf liegt, so dass Körperfett abgebaut wird.

Der zweite wichtige Faktor ist unsere Aktivität, denn die gespeicherten Kohlenhydrate und Fette in den Muskeln können nur durch muskuläre Betätigung verbraucht werden. Und wenn diese ständig komplett gefüllt sind, dann wehren sich die Muskelzellen gegen ihre Überfüllung durch eine zunehmende Resistenz gegen Insulin. Deshalb sollest du nicht nur Energie und/oder Kohlenhydrate einsparen, sondern deine Muskeln auch häufiger gebrauchen.

Der dritte wichtige Faktor ist vererbt und liegt außerhalb unseres Einflussbereichs. Deshalb gibt es Menschen, die bereits bei geringem Übergewicht eine Insulinresistenz und später Diabetes Typ 2 bekommen, während bei anderen selbst ein höherer BMI nicht zwangsläufig dazu führt.

Ist Insulin also "böse" und ein Masthormon? Natürlich nicht, denn Insulin ist lebensnotwendig und das zentrale anabole Hormon unseres Körpers. Insulin versorgt unsere Zellen mit Energie, so dass wir regenerieren und danach wieder aktiv sein können.

Viel wichtiger als die Frage, welches Lebensmittel wie stark deinen Insulinspiegel ansteigen lässt, ist also die Frage, wie gut dein Insulin wirkt. Denn das ist, wie oben beschrieben, bei insulinsensitiven und resistenten Menschen völlig verschieden. Deshalb sollten schlanke und aktive Personen gerade nicht ihre Kohlenhydratmenge reduzieren, weil sie diese ja stets wieder verbrauchen, weshalb ihr Stoffwechsel im Gleichgewicht und gesund ist.

Ganz anders sieht es bei Personen mit Insulinresistenz aus, denn sie profitieren von Lebensmitteln und Mahlzeiten mit einer geringeren glykämischen Last, denn neben Fett reduzieren vor allem Ballaststoffe und wasserhaltige Lebensmittel aufgrund ihrer geringen Energiedichte die notwendige Insulinausschüttung. Entscheidend für den Erfolg kohlenhydratarmer Ernährungsformen ist aber, dass diese insgesamt eine geringe Kaloriendichte aufweisen, so dass eine ausreichende Sättigung eine negative Kalorienbilanz ermöglicht.

MERKE: Wenn du Sahne zum Zucker hinzufügst, dann steigt dein Blutzucker und der Insulinspiegel langsamer!