Blogserie Ausdauertraining - Teil 7 polarisiertes Modell
Wie du letzte Woche erfahren hast, ist Ausdauertraining nicht immer nur der kontinuierliche Dauerlauf. Sondern es gibt zahlreiche Variationen, um das Training abwechslungsreich zu gestalten!
Um nun etwas Struktur in das Training zu bringen, ist es üblich Trainingsbereiche oder Zonen festzulegen in denen trainiert wird. Dann ist es nämlich auch möglich zu bestimmen, wieviel in welchem Bereich trainiert werden sollte.
Keep it simple
Diese Trainingsbereiche / Zonen können nach Herzfrequenz (in S/min) oder nach Tempo (in km/h oder min/km) oder nach Leistung (in Watt) oder einfach nach dem subjektiven Belastungsempfinden eingeteilt werden. Welcher Parameter am meisten Sinn macht, hängt von den technischen Voraussetzungen und von der Sportart / Belastungsform ab. Wenn du zum Beispiel draußen im Wald ohne Uhr joggen gehst, kannst du dich eigentlich nur auf dein subjektives Belastungsempfinden verlassen, da du keine Möglichkeiten hast etwas anderes zu messen. Mit einem Ergometer, GPS, Pulsuhr, Wattmessgerät oder einer normalen Stoppuhr und einer abgemessenen Strecke wie einer 400m Bahn oder einem 25 m Schwimmbecken hast du schon mehr Möglichkeiten. Für den Trainingsstart „keep it simple!“, halte es unkompliziert und verlasse dich auf dein Gefühl.
Trainingsmodell eingeteilt nach Zonen
Auch die Frage danach, wie viele Zonen es gibt ist nicht leicht zu beantworten. Denn je nach dem in welches Buch du schaust bzw welcher Autor gefragt wird, gibt es zahlreiche verschiedene Trainingsmodelle von 3 Zonen bis zu 7 und noch mehr Zonen. Auch hier versuchen wir es zunächst einfach zu halten. Teile dir deine Trainingsintensität in 3 Zonen ein:
Zone 1: langsam/ locker
Zone 2: mittel-schnell/ moderat-anstrengend
Zone 3: (sehr) schnell/ (sehr) anstrengend
Eine bewährtes Trainingsmodell, vor allem im Leistungssport, ist das polarisierte Training. Hier wird ca. 80 % des Trainings in der Zone 1 verbracht und ca. 20 % in der Zone 3. Es wird also entweder sehr locker oder sehr hart trainiert. So ist gesichert, dass die Trainingsreize hoch genug sind, um Fortschritte zu machen und nicht zu hoch sind, um Überlastungen zu provozieren und lange Regenerationszeiten zu verursachen (vgl. Holfelder et al, 2016).