Blogserie Ausdauertraining - Teil 6 Trainingsmethoden
Heute wollen wir die verschiedenen Trainingsmethoden vorstellen, die du im Ausdauertraining nutzen kannst.
Grundsätzlich können die Trainingsmethoden grob in zwei Kategorien einsortiert werden. Es gibt auf der einen Seite das Low Intensity Training, bei der mehr oder weniger lockere Trainingseinheiten absolviert werden und es gibt das High Intensitiy Training, welches generell hochintensive also sehr anstrengende Trainingseinheiten umfasst.
Low Intensity Training
Hierzu gehören alle Trainingsmethoden, die von einer niedrigen Intensität gekennzeichnet sind. Der Klassiker ist hierbei der lockere Dauerlauf. Sportartübergreifend wird das dann extensive oder lockere Dauermethode genannt. In dieser Variante des Trainings wählt der Trainierende eine entspannte Intensität, bei der er sich noch gut unterhalten kann und hält diese niedrige Intensität kontinuierlich also gleichbleibend über die ganze Einheit aufrecht. Das Tempo und damit auch die Herzfrequenz bleiben über die ganze Trainingseinheit in einem niedrigen Bereich. Es werden also im Normalfall keine Tempoverschärfungen oder Endspurts eingebaut. Dafür sollte die Dauermethode etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Ein Beispiel: Wenn du sonst intensiv 5 km läufst, dann bedeutet es bei einem lockeren Dauerlauf, dass du z.B. 10 km langsamer läufst. In Leistungssport wird dies häufig als „Long Run“ bezeichnet und beträgt häufig ca. 20 bis 35 km Laufen. Im professionellen Radsport werden hier bis zu 200 km und mehr gefahren. Doch die Länge der Dauermethode hängt von dem Trainiereden und dessen Leistungsstand ab. Für den Otto-Normal-Verbraucher reichen hier Trainingseinheiten von einer Stunde Dauer oder für Trainingseinsteiger zu Beginn auch kürzere Einheiten.
High Intensity Training
Diese Trainingsmethode bringt in kurzer Zeit die Herzfrequenz des Trainierenden in ungewohnte Höhen. Das sorgt dafür, dass die VO2max (Maximale Sauerstoffaufnahme. Dazu in einem weiteren Artikel mehr) verbessert wird. Somit kann mehr Sauerstoff aufgenommen und im Körper verarbeitet werden. Dies geschieht in kurzen und knackigen Trainingseinheiten. Typischerweise wird diese Form des Trainings in Intervalle eingeteilt. In einer Intervall-Einheit werden sehr intensive Abschnitte eingebaut, in der ein hohes Tempo gelaufen oder gefahren wird. Das können Minuten Abschnitte sein (z.B. 3 oder 4 Minuten), es können aber auch feste Strecken sein (z.B. 200m oder 1000m). Zwischen den Abschnitten kommt immer ein Erholungs-Abschnitt, in dem wiederum sehr langsam gefahren/gelaufen oder gegangen wird. Dadurch sinkt die Herzfrequenz wieder und es wird Kraft für den nächsten intensiven Abschnitt getankt. Die Dauer der Intervalle und der Intervallpausen kann variabel gestaltet werden. Typischerweise liegt das Verhältnis zwischen Intervall und Pause bei 2:1 oder 1:1. Ein Klassiker im Intervalltraining sind 4 x 4 Minuten sehr hohe Belastung mit 3 Minuten Pause dazwischen.
Die intensive Dauermethode
Die intensive Dauermethode ist ein Gegenstück zur lockeren Dauermethode. Die Zeit der Belastung ist kürzer, dafür aber mit einer höheren Intensität und sehr fordernd zum Ende hin, auch wenn das Tempo normalerweise gleich bleibt. Der Trainierende kommt nicht an die Spitzen des Intervall-Trainings, trainiert hier aber dafür länger in seinem Schwellen-Bereich (Dazu später mehr). Je nachdem wie hoch die Intensität tatsächlich ist gehört diese Trainingseinheit entweder zum Low Intensity Training oder zum High Intensity Training. Meistens wahrscheinlich irgendwo dazwischen.
Nun da, du die verschiedene Trainingsmethoden kennengelernt hast, stellt sich noch die Frage wie du diese miteinander kombinieren kannst und wann du was und in welchem Verhältnis trainieren kannst. Damit wollen wir uns in der nächsten Woche beschäftigen.