Blogserie Ausdauertraining - Teil 4 Trainingsprinzipien
In der bisherigen Serie dieses Blogs hast du erfahren, was das Herzkreislaufsystem und warum es sinnvoll ist, dieses zu trainieren. Heute wollen wir uns damit beschäftigen, was dein Trainingsziel sein sollte und die ersten Trainingsprinzipien erläutern.
Ich beginne mit dem wichtigsten und entscheidendem Trainingsprinzip:
Das Trainingsprinzip der Regelmäßigkeit und Kontinuität:
Entscheidend ist, dass das Ausdauertraining zu einem langfristigen Begleiter in deinem Alltag wird und sich in sehr regelmäßigen Abständen wiederholt. Es bringt dir also wenig, wenn du die ersten 2 Monate im Jahr Vollgas gibst und methodisch, super strukturiert und diszipliniert trainierst, wenn die restlichen 10 Monate des Jahres kaum bis kein Training durchgeführt wird und du nur noch sporadisch trainierst. Zintl & Eisenhut empfehlen dem Gesundheitssportler ein Minimalprogramm um für untrainierte Personen mit kleinem Aufwand trotzdem einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen (Zintl & Eisenhut, 2001) . Darin heißt es, dass mindestens 60 Minuten Belastungszeit in der Woche zusammenkommen sollten. Dies kann mit 4 Trainingseinheiten a 15 Minuten aber auch mit 2 Trainingseinheiten a 30 Minuten durchgeführt werden. Also solltest du mindestens 2-mal wöchentlich ein gezieltes Ausdauertraining einbauen. Und das auch wirklich jede Woche und ohne Ausnahme!
Trainingsziel:
Aus dieser Vorgabe ergibt sich auch direkt deine Trainingszielsetzung. Du solltest versuchen die Brutto-Trainingszeit pro Woche versuchen Stück für Stück anzuheben. Sagen wir du schaffst es zunächst dreimal in der Woche jeweils 20 Minuten zu trainieren. Dann kannst du zum Beispiel versuchen von Woche zu Woche den Trainingsumfang von 20 Minuten langsam zu erhöhen. Wahrscheinlich schaffst du nach kurzer Zeit schon 3 mal 30 Minuten zu trainieren. Und hast damit deine Brutto-Trainingszeit pro Woche um 30 Minuten erhöht.
Trainingsintensität:
Für den Trainingseinsteiger ist es zunächst zweitrangig, wie intensiv trainiert wird. Es geht vor allem darum die Brutto-Trainingszeit pro Woche regelmäßig zu schaffen. Wobei schon eine Aktivierung des Herzkreislaufsystems stattfinden sollte. Du solltest also zum Beispiel nicht so „langsam“ Fahrrad fahren, dass es gar nicht anstrengend für dich ist. Du solltest durchaus merken, dass du mehr atmen musst und auch deine Herzfrequenz etwas nach oben geht. Die Herzfrequenz kannst du beim Ergometertraining sehen, wenn du die Griffe mit den HF Sensoren greifst oder einen Brustgurt anlegst. Ganz grob verallgemeinert sollte hier schon mindestens ein 3-stelliger Wert zu sehen sein, um von einem trainingswirksamen Reiz zu sprechen. Je besser du trainiert bist, desto entscheidender wird die Intensität des Trainings und auch die Intensitätsverteilung. Für sehr gut trainierte Sportler wie Leistungssportler oder Trainierende die durchschnittlich auf 4-5 Stunden Training pro Woche kommen empfiehlt es sich polarisiert zu trainieren. Das bedeutet, dass ca. 80-90 % des Trainings sehr locker durchgeführt wird und die restlichen 10-20 % des Trainings sehr intensiv. Warum das so ist, da kommen wir gerne später noch einmal darauf zurück.
In der nächsten Woche kommen allerdings erstmal weitere Trainingsprinzipien.