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Erfolgreicher Wiedereinstieg in das Training

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Endlich ist es soweit! Nach 10 Wochen ohne Lorenzen Training dürft ihr wieder bei uns trainieren! Jetzt wird sicherlich der ein oder andere versucht haben, sich zuhause anderweitig, mit unseren Heimübungen oder Sport an der frischen Luft wie Joggen, fit zu halten. Doch werden sicherlich viele auch eine Zwangspause eingelegt haben.                                                                                                                                                                       


Zumindest seid ihr alle das Training an unseren Geräten mittlerweile nicht mehr gewohnt. Doch was passiert eigentlich, wenn wir eine längere Sportpause machen? Wie schnell baut sich unsere Muskulatur ab und was solltet ihr beim Wiedereinstieg in das Training beachten?

Fakt ist, dass sich die Kraft schon nach kurzer Zeit deutlich reduziert! Wir haben unter anderem eine Studie rausgesucht, die zeigt, dass nach 6 Wochen Trainingspause bereits 4,5 % Kraft eingebüßt wurden. Nach 20 Wochen Trainingspause liegt der Kraftverlust sogar bei 13,5 % (1). Eine andere Studie zeigt, dass bereits nach 10 Tagen ohne Training eine Muskelmasse Abbau stattfindet (2). Es geht also sehr schnell, dass sich unsere Muskulatur abbaut und unsere Kraft deutlich schwindet. Das werdet ihr auch merken, wenn ihr wieder mit dem Training loslegen wollt und merkt, dass euch das Gewicht, welches ihr vor dem Lockdown noch gut geschafft habt, nun deutlich schwerer fallen wird.

Die positive Nachricht ist, dass Muskulatur und Kraft auch recht schnell wiederkommen, sobald ihr wieder regelmäßig trainiert. Diesen Effekt nennt man den muscle-memory-effect oder auf Deutsch das Muskelgedächtnis.

1.   Startet nicht wieder mit dem gleichen Trainingsgewicht von vor der Pause! Als grobe Orientierung wie viel ihr das Gewicht reduzieren solltet, dient die folgende Tabelle:

 

 

Komplett inaktiv in der Pause

Zuhause weitertrainiert

Trainingsgewicht

-20 %

-10%

 

2.   Umso länger eure tatsächliche Trainingspause gedauert hat, desto mehr solltet ihr das Gewicht reduzieren.

3.   Wenn ihr euch unsicher seid, wählt lieber erstmal etwas weniger Gewicht und prüft, wie es sich nach den ersten Trainings anfühlt und steigert dann wieder.

4.  Lasst genug Abstand zwischen den Trainingseinheiten. Wenn ihr noch starken Muskelkater verspürt, macht  lieber noch etwas mehr Pause.

5.   Wenn ihr vor der Pause einen sehr hohen Umfang (also z.B. mehrere Sätze/ Durchgänge pro Übung) trainiert habt, reduziert auch diesen vorerst.

 

Diese ganzen Maßnahmen sind alle von vorübergehender Natur! Euer Ziel sollte sein, dass ihr nach ca. 2 Monaten Training wieder auf dem Ausgangsniveau seid. Steigert also wie gewohnt die Gewichte etc. von Training zu Training!

 

 

Quellen:

(1)                          https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903317/

(2)                          https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685673/

 

(3)                          https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099751/