Wie viel Eiweiß brauchst Du?

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Die Angst nicht genügend Eiweiß zu essen, ist besonders unter Fitnesssportlern und Bodybuildern verbreitet. Dementsprechend wird gerne nach der Devise verfahren: Viel hilft viel!

Doch wie viel hilft dir wirklich?


Eiweiß - Viel hilft viel?

Die Angst nicht genügend Eiweiß zu essen, ist besonders unter Fitnesssportlern und Bodybuildern verbreitet. Dementsprechend wird gerne nach der Devise verfahren: Viel hilft viel! 

Statt jetzt auf verschiedene wissenschaftliche Studien zu verweisen, sollten euch folgende Sachverhalte einen gelassenen Umgang damit schenken:

Wer wächst am beeindrucksten?

Proteine und was man von Babys über sie lernen kann...

Babys verdoppeln innerhalb von 3-6 Monate ihr Gewicht und nehmen anfangs ca. 1 Kilo fettfreie Körpermasse innerhalb eines Monats zu. Das gelingt mit cirka zehn Gramm Eiweiß pro Tag! Anfangs trinken Säuglinge ausschließlich Muttermilch oder die entsprechende Ersatzmilch. Diese zeichnet sich gegenüber anderen Spezies bezüglich der Makronährstoffe vor allem durch zwei Auffälligkeiten aus: Sie enthält viel Zucker und wenig Eiweiß. Pro 100 ml sind in Muttermilch ca. 7 Gramm Zucker und nur 1,2 Gramm Eiweiß enthalten. Kuhmilch enthält dagegen fast dreimal so viel Eiweiß. 

Die Trinkmenge eines Säuglings liegt ungefähr zwischen einem halben und ganzen Liter, so dass dies ungefähr einer Proteinversorgung von 6 bis 12 Gramm entspricht. Zur Orientierung: Der Proteinbedarf eines dreimonatigen Babys wird von der DGE mit 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht angegeben. 

Wie viel Eiweiß brauchen aktive Menschen und Sportler?

Wer gelegentlich Sport macht und einen aktiven Lebensstil pflegt, sollte mit 1 - 1,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit seinen Eiweißbedarf decken. Warum sollte dein Eiweißbedarf auch höher als das eines schnell wachsenden Babies liegen? Das ist ziemlich unwahrscheinlich!

Da die meisten Deutschen mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht essen, ist deine Proteinversorgung wahrscheinlich hoch genug. Unser Körper regelt die optimale Aufnahme gewöhnlich von alleine.

(Leistungs-)Sportler trainieren dagegen täglich viele Stunden. Deshalb liegt ihr optimaler Proteinbedarf laut Studien eher bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Durch das stundelange Training ist der Verschleiß und dementsprechend der Ersatz von Proteinen entsprechend höher. 

Fazit - Training und Eiweiß für den Muskelaufbau

Wenn die Muskeln nicht so wachsen, wie sie sollen, liegt es wahrscheinlich eher selten an einer ungenügenden Eiweißversorgung. Schaue dann zuerst auf dein Training! Wenn der Trainingsreiz über längere Zeit weitgehend gleich bleibt, dann hat dein Körper auch keinen Grund mehr Muskeln zuzulegen. 

Wenn du bereits ziemlich viele Muskeln aufgebaut hast, dann gestaltet sich der weitere Aufbau bei den meisten Trainierenden erfahrungsgemäß langsamer. Dass es von dieser Regel inzwischen viele Ausnahmen gibt, liegt ziemlich sicher nicht an speziellen Eiweiß-Supplementen, wie Whey, BAA oder EAA. Denn die können nützlich sein und ein wenig die Körperzusammensetzung verbessern. Aber nicht kiloweise, wenn ansonsten bereits relativ eiweißreich gegessen wird.

Viel hilft nicht viel, weil dein Bedarf nach Eiweiß nicht größer wird, wenn du weit über 2 Gramm pro Kg Körpergewicht isst. Der Bedarf steigt auch nur dann, wenn du mehr und intensiver trainierst. Und unser Körper deckt den größten Teil seines Eiweißbedarfs dadurch, dass er die Eiweiße der verschlissenen Körperzellen wieder in seine Bausteine zerlegt und dann wieder neu zusammensetzt. Das funktioniert umso effektiver, je weniger Eiweiß durch das Essen aufgenommen wird. Das ist genau wie beim Wasserhaushalt: Wenn wir sehr viel trinken, müssen wir öfter "Wasserlassen". Und wenn wir wenig trinken, dann hält unser Körper entsprechend das Wasser stärker zurück. 

Also maximiere nicht einen Nährstoff auf Kosten der anderen, denn die Balance dieser zueinander macht eine gesunde Ernährung aus!