Was musst du tun und welche Bedingungen braucht es, damit dein Körper einen gesunden Stoffwechsel und Körperfettanteil hat? Und wie lässt sich das so erreichen, dass das keine dauerhafte Tortur ist, sondern weitgehend eine normale Routine wird?
Dass lässt sich nur mit einem ausreichenden Maß an körperlicher Aktivität erreichen, denn menschliche Körper brauchen genügend Reize, damit die aufgenommene Nahrungsenergie für die Arbeit selbst und hinterher für den Erhalt sowie den Aufbau unserer Infrastruktur verwendet wird. Aber keine Angst, du musst auch nicht viele Stunden täglich intensiv trainieren, sondern das funktioniert weitgehend durch einen aktiven Lebensstil. Selbstverständlich schadet intelligentes Training und Sport nicht!
Warum ist dauerhafte Inaktivität gepaart mit zu viel Nahrungsenergie so schädlich für uns? Weil Menschen so viel Körperfett speichern können! Unsere nächsten Verwandten, die Schimpansen, können das nicht. Sie bewegen sich tatsächlich auch in freier Wildbahn noch weniger als vorwiegend sitzende Menschen. Und das Beste kommt noch: Selbst in Gefangenschaft mit üppiger Kost werden sie nicht dick, sondern größer und stärker. Bei uns Menschen funktioniert das nicht, denn wenn wir uns nicht ausreichend fordern, dann verkümmert unsere Fitness und die zusätzliche Nahrungsenergie fließt vorwiegend in die Vergrößerung der Fettspeicher.
Und das führt je nach Veranlagung früher oder später zu unseren Zivilisationskrankheiten. Die Zellen dimmen zunehmend ihre Empfindlichkeit für Nährstoffe herunter, weil zu viele Fette und Zucker sie schädigen. Arteriosklerose und Insulinresistenz sind die Endpunkte dieser unheilvollen Entwicklung, bei der im Blut viel zu viele Nährstoffe die Arterien verstopfen und umgekehrt die Zellen selbst ungenügend versorgt sind.
Was macht dich also gesund und vital?
Aktiv sein und Energie verbrauchen. Dadurch werden deine Nährstoffe abgebaut und die Strukturen der Zellen verschleißen mit einer höheren Rate. Das ist Abbau oder Katabolismus! In der Folge entsteht dadurch der Bedarf für Ruhe und Nahrung, um die Speicher wieder zu füllen und unseren Körper zu erneuern. Wir essen und Dank der aufgenommenen Nährstoffe überwiegt wieder der aufbauende Stoffwechsel. Der Verbrauch der Nährstoffe sowie der Verschleiß sensibilisiert und steigert also die anabole Antwort unserer Körperzellen. Dadurch investiert oder leitet dein Körper mehr Energie in Erhaltung, Aufbau und weniger in die Fettspeicher.
Wie viel körperliche Aktivität ist normal?
Bis vor wenigen Generationen hatte selbst in industrialisierten Gesellschaften die Mehrheit der Menschen ein mit den Jäger- und Sammlergesellschaften vergleichbaren Energieverbrauch. Im Durchschnitt müssen diese letzten selbst versorgenden Gruppen ungefähr sieben Stunden für leichte bis moderate Aktivitäten und höchstens eine Stunde intensive Tätigkeiten pro Tag verrichten. Die von der WHO empfohlenen 150 Minuten körperlicher Aktivität sind also als Mindestmaß zu verstehen, ab der sich positive Wirkungen nachweisen lassen. Angepasst sind wir an ein deutlich höheres Ausmaß an körperlichen Reizen.
Fazit: Zu viel Inaktivität schädigt deine Gesundheit,
weil dadurch dein Körper zu wenige Reize erfährt, um die Nahrungsenergie stärker in den Erhalt und Aufbau deiner Körperzellen zu lenken. Physische Aktivität macht dich also nicht nur fitter, sondern beeinflusst neben dem Bewegungsapparat auch alle Organe und das Gehirn. Zudem brauchen die meisten Menschen ein gewisses Mindestmaß an körperlicher Arbeit, damit ihr Hunger- und Sättigungsempfinden nicht aus dem Lot gerät. Unsere Körper sind auf ein bestimmtes Maß an Aktivität und entsprechendem Energieverbrauch vor eingestellt, so dass ausgeprägte Inaktivität häufig zu Übergewicht führt.
Aber aufgepasst:
Umgekehrt gilt das nicht: Wer bereits einen moderaten Kalorienbedarf durch ausreichende Bewegung hat, darf nicht automatisch damit rechnen, dass er oder sie bei weiterer Steigerung des Energiebedarfs substanziell an Körperfett verliert. Evolutionär bedingt weiß unser Körper sich in diesen Situationen zu schützen, indem er unsere Lust auf energiereiche Nahrung erhöht und an anderer Stelle den Energieverbrauch drosseln kann.
Es gibt keine gesunde Ernährung, ohne ein ausreichendes Maß an physischer Aktivität. Umgekehrt gilt das auch! Gesund und ungesund sind nicht einzelne Lebensmittel, sondern dein gesamter Lebensstil!
Da wir inzwischen von einer schier endlosen Fülle von verführerischen und kalorienreichen Essen umgeben sind, brauchen wir auch passende Gewohnheiten und Regeln, um uns nicht zu überessen. Deshalb verhindert eine größere physische Aktivität nicht automatisch das Überessen, aber es macht es dir deutlich leichter.